Zorg voor de juiste werk- en leefomgeving

Merk je dat je moeite hebt om thuis of op je werk tot resultaten te komen? Onderzoek dan wat je nodig hebt om wel goed aan het werk te zijn. Op welk tijdstip ben je het meest fit? Plan op dat tijdstip de taken die de meeste concentratie vragen. Heb je een rustige plek nodig? Op welke dagen kun je dan beter werken op kantoor, omdat het dan rustiger is? Of wanneer zijn je kinderen niet thuis? Heb je moeite om te onthouden waar je mee bezig was als je gestoord wordt? Maak dan een duidelijke afspraak over hoe je collega’s kunnen weten dat je even niet gestoord mag worden. Raak je afgeleid van de radio of tv? Ga dan ergens zitten waar je dat niet hoort.

Gebruik ezelsbruggen

Maak op allerlei manieren gebruik van dingen die je geheugen kunnen helpen. Bijvoorbeeld door dingen op een briefje op te schrijven. Maak lijstjes. Dat heeft als voordeel dat je even heel bewust bezig bent met wat je wilt onthouden (waardoor je het beter onthoudt) en dat je het nadat je het hebt opgeschreven los kunt laten. Gebruik vaste ezelsbruggen om woorden als namen te onthouden. Bijvoorbeeld door de naam te herhalen als je hem net hebt gehoord (leuke naam, Eric, ik heet...). Of door er in gedachten een eigenschap aan toe te voegen (harige Harrie). Leg dingen die je niet wilt vergeten in het zicht of in de weg voordat je van huis vertrekt. Zet het alarm op je telefoon of doe een knoop in je zakdoek om aan bepaalde dingen te denken. Je kunt dat alarm laten herhalen wanneer je maar wilt, en ook in je mobiele agenda kun je allerlei herinneringen instellen.

Zorg voor ontspanning

Denk na over je dagindeling. Las regelmatig een pauze in en zorg ervoor dat die pauze ook voldoende lengte heeft. Ga in de dingen die je moet doen, zo ontspannen mogelijk aan de slag. Van te voren bedacht hebben wat je in welke volgorde wilt doen en hoeveel tijd je daarvoor nodig hebt, kan daarbij rust geven: een goede voorbereiding, organisatie en planning scheelt veel stress. Hetzelfde geldt voor bewegen. Ook dat lijkt een positief effect te hebben op je concentratievermogen. Neem dus op tijd pauze (zet daarvoor desnoods een wekker) en wissel werk waarin je je moet concentreren af met dingen waarvoor je moet of kunt bewegen. Tot slot lijkt het erop dat mindfulness-oefeningen kunnen helpen.

Werk aan één ding tegelijk

Dingen één voor één oppakken zorgt voor rust in je hoofd. Maak lijstjes om je gedachten te ordenen. Of om een taak op te knippen in kleine stappen. Sta dus vooraf stil bij wat je allemaal te doen hebt, doe één ding tegelijk, en begin met dingen die wat makkelijker zijn. Zit je inmiddels goed in je concentratie, pak dan de moeilijkere dingen op.

Houd rekening met je stemming

Wees ook eerlijk tegen jezelf over of de invloed van je motivatie op je concentratie. Wissel dingen die je leuk vindt af met wat je niet leuk vindt. Dat geldt ook over de invloed van vermoeidheid en een sombere stemming. Merk je dat je daar last van hebt, stop dan met wat je aan het doen bent en vraag je af of er niet iets is wat minder moeilijk is om te doen als je je zo voelt. Misschien is er wel iets wat beter bij die stemming past.

Zorg voor structuur en overzicht

Precies weten wat je kunt verwachten geeft rust. Zorg daarom dat je zoveel mogelijk op een vaste werkplek werkt en op vaste tijdstippen. Ruim je bureau op. Leg dingen op een vaste plek. En rond taken af in een vaste volgorde waarbij je rekening houdt met je concentratieproblemen: check of je alle deelstappen hebt gezet, lees het na op taalfouten, controleer of het volledig is.

Train jezelf in gedrag waarmee je je geheugen ondersteunt

Je geheugen is gebaat bij herkenning, herhaling en regelmaat. Wen jezelf nieuwe gewoontes aan die daar op inspelen. In het begin is dat vervelend, maar door bepaalde handelingen in een vaste volgorde te doen, bouw je daar vanzelf routine in op en weet je niet meer beter. Schrijf je boodschappen bijvoorbeeld op een lijstje in de volgorde waarin je door de supermarkt loopt. Heb je moeite om dingen te onthouden tijdens een vergadering of gesprek? Wen jezelf aan om de dingen die je belangrijk vindt tijdens het gesprek hardop samen te vatten. Als je aan je collega’s uitlegt waarom je dat doet, is het voor anderen ook alleen maar prettig. Want ook zonder chemobrein kan de draad vasthouden lastig zijn tijdens een overleg. Stel daarnaast af en toe vragen. Daardoor verwerk je de informatie actiever dan wanneer je alleen maar luistert.

Voorkom prestatiedruk op piekmomenten

Voorkom dat je veel moet doen op stressvolle of drukke momenten. Weet je van te voren al dat bepaalde momenten erg druk zijn, kijk dan of je daar wat aan kunt doen. Door hulp te vragen, dingen door een ander te laten doen, of door een deel van het werk op een ander moment te doen. Bijvoorbeeld door tussen de middag de groente alvast te snijden, in plaats van bij het koken als je kinderen ook net thuis zijn van school. Of het ontbijt pas op te ruimen als de kinderen al naar school zijn. Ook kan het slim zijn een half uur later naar je werk te gaan, en eerst thuis je mailbox alvast bij te lezen. Of bewust buiten de spits in de trein te reizen en onderweg je agenda en mailbox te bekijken.

Laat jezelf helpen

Vertel mensen in je omgeving waar je last van hebt. Ze kunnen dan rekening met je houden, en het zorgt voor realistische verwachtingen. Je klachten zijn niet zichtbaar. Je moet het uitleggen willen andere mensen het in de gaten hebben. Maak daarnaast gebruik van de bestaande techniek: benut de geluidssignalen of het alarm van je telefoon, de agenda, kalender, de notitiefunctie. Natuurlijk kan dat ook allemaal met de ouderwetse versie: een echte agenda, kookwekker, briefjes of een dagboek. Probeer daarnaast niet alles in je eentje op te lossen. Vraag hulp. Delegeer. Durf nee te zeggen als een vraag op het verkeerde moment komt. Zijn er dingen die je echt teveel concentratie kosten? Is er een collega die het leuk vindt om dat te doen?

Werk aan je zelfvertrouwen

Om de geheugen- en concentratieproblemen een plek te geven is het belangrijk dat je vertrouwen in jezelf hebt. Dat je concentratieproblemen hebt, zegt niets over je intelligentie of prestatievermogen. Werk daar actief aan. Volg cursussen of trainingen als dat je helpt. Steek tijd in je sociale leven. Verbeter je conditie. Dat maakt je niet alleen fysiek weerbaarder, maar ook mentaal. Het is belangrijk dat je leert luisteren naar je lijf: wanneer wordt het teveel, waardoor fouten ontstaan? Heb je moeite met je grenzen accepteren? Schaam je je voor je chemobrein? Zoek hulp of begeleiding om tot een betere interpretatie te komen van wat je van jezelf kunt en mag verwachten. En naar je omgeving uit te leren spreken wat zij voor jou zouden kunnen of moeten doen.

Herkenning in verhalen van anderen

Lotgenotencontact kan ook helpen bij het omgaan met chemobreinklachten. Aan de ene kant om de klachten te leren herkennen en te onderscheiden van andere klachten. Aan de andere kant omdat de manier waarop de ander met die klachten omgaat, voor jou een bron vol tips kan zijn. Sommige patiënten houden een blog bij, waarin ze op chemobrein en vermoeidheidsklachten ingaan. Bijvoorbeeld dit blog in Medisch Contact en dit blog over hoe de overleefmodus je gevangen kan houden in je vermoeidheid.